Блог На основной сайт Body-pit.ru


16.11.2016г. Раздел: Питание 8625

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой особую разновидность тренировок, для которой характерны гибридные нагрузки. Данная методика основывается на непрерывном выполнении базовых мультисуставных упражнений, а также классических отжиманий, приседаний, рывков и толчков. Отличительная особенность кроссфита - это непрерывность процесса. Дело в том, что все упражнения, используемые в данной методике, выполняются с минимальными паузами, а в идеале — и вовсе без них.

CrossFit: уникальная гибридная методика тренировок

Основу составляют процедуры, которые позволяют максимально задействовать мышечную массу. Речь идёт об отжиманиях, прыжках, а также элементах аэробной методики. В рамках кроссфита можно заниматься плаванием, греблей и бегом, а вот изолированные упражнения здесь применяются редко.

Гибридным этот метод называется потому, что сочетает в себе аэробные кардионагрузки с силовыми упражнениями. При этом его не следует рассматривать как особую программу физических тренировок, поскольку каждая разновидность спорта обладает довольно узкой специализацией. Это абсолютно не характерно для кроссфита, который идеальным образом сочетает элементы культуризма, силовые нагрузки и марафонские забеги. По сути, этот метод можно назвать универсальным и гибким.

Основателями системы являются американцы Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они основали собственную компанию CrossFit Inc, которая представила новую программу физической подготовки, получившую название кроссфит. В настоящее время она пользуется популярностью не только в США, но и по всему миру. В нашей стране кроссфитеры даже устраивают специальные летние и зимние соревнования, которые проводятся на регулярной основе.

В чём польза кроссфита?

Специалисты полагают, что кроссфит позволяет добиться неплохих средних результатов по каждому виду нагрузки. Для профессионального спортсмена это, конечно же, является минусом, чего не скажешь об обычном человеке, которому едва ли потребуется достижение олимпийских рекордов. Впрочем, в повседневной жизни мы сталкиваемся как раз с нагрузками различного плана, не имеющими никакого отношения к узкой спортивной специализации. Для того чтобы догнать уходящий трамвай, выкопать траншею на приусадебном участке или донести тяжёлые сумки вполне достаточно кроссфит-тренировок. Преимущества этого метода уже оценили сотрудники полиции и охранных служб, для которых особенно важен общий уровень хорошей физической подготовки. Впрочем, кроссфит может пригодиться любому из нас, поскольку он приносит реальную пользу и помогает эффективно справляться с повседневными задачами.

Необходимо отметить, что кроссфитом можно заниматься по-разному. Некоторые посещают групповые занятия, которые проводятся под руководством опытного тренера, другие тренируются индивидуально. Не менее популярны самостоятельные занятия, которые осуществляются без участия тренера. Оптимальную схему необходимо выбирать исходя из личных предпочтений, собственного опыта и финансовых возможностей. Одно можно сказать наверняка - этот метод подходит для всех. Масштабирование физических нагрузок и гибкость программ делают кроссфит одинаково пригодным как для профессионального спортсмена, так и для рядового человека, желающего привести себя в хорошую форму.

CrossFit: составляем программу тренировок

Как мы уже говорили, идея кроссфита не подразумевает составления каких-либо строгих схем, благодаря чему ежедневные тренировки могут планироваться совершенно по-разному. Для этого в сообществе используется специальный термин Workout of the Day, обозначающий программу тренировок текущего дня. Обычно она занимает около часа. С учётом высокой вариативности метода профессиональными тренерами было разработано немало интересных программ, которые оптимальным образом сочетают метаболические, силовые и гимнастические упражнения. Среди этого замечательного многообразия любому человеку будет несложно подобрать для себя оптимальный вариант на первое время. Рассмотрим подробнее некоторые популярные схемы.

Первый вариант базируется на комбинации таких упражнений как подтягивание, отжимание и выпрыгивания. В одном раунде необходимо 10 раз подтянуться, 20 раз отжаться и 20 раз выполнить берли. По количеству раундов строгих ограничений нет, однако золотой серединой считается 3-6 раз. Главное здесь - выполнять упражнения без существенных перерывов.

Возможна и другая схема кроссфита. В таком случае необходимо 20 раз произвести на турнике подъёмы ног в висящем положении, 30 раз отжаться от пола, выполнить 40 приседаний, после чего перейти к бегу на короткие дистанции до 500 метров. Последнее можно заменить тренировками со скакалкой. Как мы видим, в данном комплексе используется не 3, а 4 базовых упражнений.

Некоторые люди составляют программу тренировки из 5 упражнений. Например, можно начинать с кругов, на которые потребуется около 30 минут, перейти к бегу на дистанцию 200 метров, 15 раз совершить подъёмы ног, потом - 15 повторов бурпи и отработать заключительную часть, состоящую из 15 повторов взрывных отжиманий.

В похожей программе базовыми элементами выступают максимум кругов, бурпи, киппинг, подъёмы ног и взрывные отжимания.

Главное — не останавливаться

Специфика кроссфита такова, что в процессе непрерывных тренировок вы, конечно же, ощутите сильную физическую усталость. Специалисты рекомендуют не обращать внимания на это чувство и по возможности продолжать упражнения. Кроссфит не принесёт вам желаемых результатов, если вы не соблюдаете основные принципы тренировок, положенные в основу данного метода.

Впрочем, при составлении индивидуальной программы необходимо заранее позаботиться о некоторых важных моментах. Так, например, чередовать нагрузки на какую-то одну мышечную группу профессиональными тренерами крайне не рекомендуется. Во-первых, это неблагоприятно сказывается на здоровье, а во-вторых, затрудняет дальнейший прогресс. Его залогом можно назвать постоянное комбинирование упражнений из разных групп, что позволяет грамотно распределять нагрузки на мышцы. В идеале, чем больше разных упражнений вы отрабатываете в разные дни, тем быстрее совершенствуется ваша физическая форма.

Как оценить личный прогресс?

Регулярно занимаясь кроссфит-тренировками, вы довольно быстро заметите на себе воздействие данного метода. Количество раундов возрастёт, так как ваша натренированность позволит вам выполнять привычные упражнения быстрее и эффективнее. Также это поможет отказаться от минимальных пауз, без которых новички, приобщающиеся к кроссфиту, как правило, не обходятся. В целом, скорость, с которой вы выполняете свою ежедневную программу, является основным критерием результативности. Для тог, чтобы точно отслеживать свой личный прогресс, рекомендуется обзавестись на тренировках специальным секундомером.

CrossFit: о плюсах и минусах

Как и любая другая методика, кроссфит обладает сильными и слабыми сторонами. Каковы его главные преимущества?

Во-первых, человек, распределяющий свои нагрузки при помощи кроссфита, обладает общей физической подготовкой. Для него не составляет проблемы поднять штангу, пробежать большую дистанцию, вынести из квартиры тяжёлый диван или выкопать яму на даче.

Во-вторых, кроссфит более увлекателен ввиду разнообразия схем, комбинаций и программ. Используя этот метод, вы сможете отрабатывать самые разные упражнения, не замыкаясь на узком рекомендованном списке.

В-третьих, он никак не соприкасается с проблемой стероидов. Кроссфитеру незачем принимать подобные вещества, поскольку цели и задачи методики совершенно другие.

В-четвёртых, кроссфит более безопасен для человеческого здоровья. Причины - отсутствие узкой специализации и возможность подбирать оптимальные схемы нагрузок и тренировок.

В-пятых, благодаря высокой интенсивности упражнений, на которую опирается метод, при помощи кроссфита проще всего быстро вернуться в форму или сбросить лишние килограммы.

Если говорить о недостатках кроссфита, то, в первую очередь, необходимо отметить, что данный метод не позволяет достичь максимальных физических результатов, в отличие от вышеупомянутой специализации. К тому же, он создаёт значительную нагрузку на мышцы и при этом растит их не так интенсивно, как многими почитаемый бодибилдинг.